DASH – hur funkar det?

DASH-dieten är egentligen inget annat än de nordiska näringsrekommendationerna i en lite glansigare kostym. DASH står för Dietary Approach to Stop Hypertension. Hypertension betyder högt blodtryck och DASH är alltså en kosthållning som är speciellt framtagen för att minska högt blodtryck.

Högt blodtryck är en riskfaktor

Högt blodtryck är en riskfaktor för stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen (fönstertittarsjuka). En riskfaktor betyder inte att du kommer att få en stroke till exempel utan det visar bara att du har en förhöjd risk för att få det. Har du ett högt blodtryck i dag så kan du behöva medicineras för det men du kan komma en lång väg med kosten.

DASH-dieten vid andra sjukdomar

DASH-dieten innebär inga konstigheter. Det är mat som vi sedan decennier vet är bra för våra kroppar, och faktiskt miljön. Maten du äter om du följer DASH är full på fullkorn, fibrer, frukt, grönt, magert protein, fisk, linser och bönor. Bra mat helt enkelt. Det har forskats mycket på DASH och de nordiska näringsrekommendationerna och forskningen är väldigt samstämmig. DASH och NNR minskar risken och/eller kan komma till rätta med saker som för högt blodtryck, högt kolesterol, metabolt syndrom, diabetes typ 2 och andra välfärdssjukdomar.

Vad äter du vid DASH?

I korthet så äter du inget, eller mindre av, snabb- och färdigmat, godis, socker, snacks, läsk, kakor, mättat fett, rött kött och chark. I stället äter du mer av grönsaker, frukt, magra mejeriprodukter, protein som fisk, ägg och kyckling och fleromättade och enkelomättade fetter. Det är de rekommendationer som har funnits i Norden sedan 2012.

Det poppar upp kritik mot de nordiska näringsrekommendationerna med jämna mellanrum. Det sägs att de leder till ohälsa och fetma men handen på hjärtat, hur många känner du som äter enligt rekommendationerna?

Tallriksmodellen för dig som är aktiv i vardagen

Är du en person som rör dig i vardagen så fyller du en tredjedel av tallriken med grönsaker och rotfrukter, den andra delen med fiber- och fullkornsrika kolhydratkällor och den del som är kvar på tallriken fyller du med protein som kyckling, fisk, linser, bönor och ibland rött kött.

Tallriksmodellen för dig som är mer stillasittande

Vi brukar säga “Halva tallriken grön” till klienter som kommer till Lite mer för att gå ner i vikt. Det är också det som rekommenderas enligt DASH och NNR. Fyll tallriken till hälften med grönsaker och rotfrukter, drygt hälften med fiber- och fullkornsrika kolhydrater och den sista delen med protein.

Räkna inga kalorier

Du behöver inte räkna kalorier, väga maten eller registrera den om du följer DASH/NNR. Äter du frukost, lunch, middag och ett par mellanmål enligt DASH/NNR så blir det automatiskt bra. Viktväktarna kallar det till exempel för NollPointsmat men kräver att du registrerar fettkällor som olja, smör, majonnäs och såser.

DASH är näringsrik mat

Fullkornsprodukter innehåller mer näring än siktade produkter. Det finns mer kvar av grynet och tack vare det finns det mer näring kvar åt dig. Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folsyra och antioxidanter som till exempel E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet.

Havre innehåller dessutom betaglukan som bidrar till att minska på LDL-kolesterolet. Betaglukanet tar med sig gallsalter från tarmen och då behöver kroppen producera ny. Det gör den genom att använda kolesterolet från blodet och då sjunker halterna. Du behöver äta 3 gram betaglukan per dag för att dra nytta av havrets kolesterolsänkande effekt. Det motsvarar 1,5 dl havregryn så heja frukostgröten!

Salt

De flesta av oss äter för mycket salt. Lagar du den mesta maten hemma så ligger du förmodligen bra till men äter du ofta uteluncher, färdigmat, ost, bröd, snacks och charkuterier så går det snabbt att komma över de 6 gram som rekommenderas idag.

Att helt utesluta salt är däremot ingen bra grej, vi behöver salt. Salt är också ofta berikat med jod vilket vi behöver för en fungerande sköldkörtel så välj ett berikat salt.

Bättre hälsa för DASH:are

Om du bestämmer dig för att börja äta för en bättre hälsa så är DASH ett superbra alternativ och det är den kosthållning som vi rekommenderar på Lite mer. DASH tillsammans med hälsosamma ätmönster kommer att ge dig en bra hälsa, en kropp som naturligt hittar sin idealvikt och en minskad risk för välfärdssjukdomar. Helt utan att väga, mäta eller registrera maten du äter. Så vad ska du äta som DASH:are?

Inköpslista

Mer om ris

Arsenik finns naturligt i berggrunden och när riset växer så tar det upp arseniken. Det går att minska på arsenikhalten genom att koka riset i mycket vatten på samma sätt som du kokar pasta. Då kan du halvera arsenikhalten. Fullkornsris innehåller en större del arsenik eftersom en större del av riskornet är kvar. Därför är det bra att inte alltid välja fullkornsris. Ris har också en hög klimatpåverkan så också av den anledningen finns det skäl att titta på andra alternativ. Testa till exempel ett svenskodlat havreris eller matvete som dessutom innehåller nästan dubbelt så mycket protein som ris.